엽산 효능, 엽산이 많은 음식

 

엽산이란? 수용성 비타민 B군에 속하는 8개의 비타민 중 하나입니다. 녹색채소의 잎에는 풍부한 엽산을 함유하고 있으며 1941년 시금치의 잎에서 처음 발견되었다고 합니다. 엽산은 우리 몸의 필수 영양소이며 임산부의 건강과 태아의 인체발달에도 관여한다고 합니다. 엽산은 비타민 B군중에서 비타민 B9에 해당합니다.

우리 몸의 중요한 영양소인 엽산은 대표적인 녹색채소인 시금치와 아스파라거스에 풍부하게 들어 있으며 양배추, 브로콜리, 깻잎, 상추, 견과류등 녹황색 채소나 과일도 엽산을 함유하고 있습니다. 

  

엽산 효능 

 

1. 심혈관 건강에 도움

엽산은 혈중 호모시스테인 증가를 막아주고 조절하는 작용을 합니다. 엽산은 혈관 속에 피가 뭉쳐져 덩어리 지는 혈전의 생성을 억제하여 동맥경화와 심장병, 심근경색 등과 같은 심혈관 질환을 예방하고 개선하는데 도움을 줍니다. 

2. 임산부 건강에 도움

엽산은 임신부의 건강에도 연관성이 많으며 태아의 신경관 형성에도 중요한 작용을 하기 때문에 임신 초기에 엽산이 충분하지 못할 경우 신경관 손상으로 인한 기형아 출산 및 태아의 조산 등의 발생이 있을 수 있다고 합니다. 

뉴질랜드에서는 2023년 중반부터 임산부의 선천성 기형아 예방을 위해 빵을 만들어 팔때 빵가루에 엽산을 첨가하는 정책을 시행한다고 합니다. 미국, 호주에서는 오래전부터 시행하고 있다고 합니다. 

임신 계획이 있다면 임신 전이라도 엽산이 풍부하게 들어 있는 음식을 섭취해야 하며, 임신 초기까지는 엽산 보충제를 처방받아 섭취하는 것도 좋은 방법입니다. 엽산은 일반인의 건강에도 필요한 영양성분입니다. 

3. 탈모 예방에 도움

엽산은 머리카락을 윤기 나게 해주는 효과가 있습니다. 

4. 빈혈 개선에 도움

엽산 성분은 비타민B12와 우리 몸의 각 조직에 산소를 운반하는 적혈구의 생산에 관여하는 조혈 작용을 하여 빈혈 증상을 개선하고, 악성 빈혈 예방에 도움을 줍니다. 

5. 뇌 건강에 도움

엽산은 뇌 신경 전달 물질인 노르아드레날린의 분비를 촉진하는 작용과 호모시스테인을 조절해 주는 작용을 하여 뇌 건강 증진과 치매를 예방하는 데도 도움을 준다고 합니다. 

6. 위장염, 구내염 에 도움

엽산은 점막을 보호하는 기능을 합니다. 우리 몸에 엽산이 부족하면 보호 기능이 감소하여 염증이 발생할 가능성이 있기 때문에 엽산의 꾸준한 섭취는 염증 예방에 도움이 됩니다. 

7. 다이어트에 도움

엽산은 우리 몸의 신진대사를 향상하고 대사활동이 활발해짐에 따라 지방의 연소가 원활해져서 체 지방을 감시키는 효과가 있다고 합니다. 엽산은 다이어트 시 발생할 수 있는 빈혈 예방에도 많은 도움이 된다고 합니다. 

8. 피부 미용 효과

엽산에는 피부를 재생하는 효능이 있어서 기미와 주근깨, 주름 등을 개선하는 효과, 장의 독소를 제거하고 배출하여 피부를 맑게하며 피부 미용에도 좋은 기능을 합니다. 

 

엽산이 많은 음식


시금치

시금치에는 엽산이 가장 풍부하게 들어 있으며 이외에도 비타민C와 베타카로틴 이 들어 있습니다. 


브로콜리

브로콜리에는 엽산, 비타민, 베타카로틴 등이 풍부해 건강에 이로운 채소 입니다. 


양배추

양배추에는 엽산, 비타민이 풍부하며 장 건강에도 도움이 되는 채소입니다. 

딸기

딸기는 엽산과 비타민, 필수 미네랄을 함유하고 있습니다. 


계란

엽산이 풍부하게 들어 있는 계란은 비타민 B12와 단백질, 눈 건강에 좋은 루테인 성분도 함유되어 있습니다.  


이외에도 엽산은 아보카도, 키위, 방울토마토, 강낭콩, 완두콩등 콩류 와 견과류 등에도 많이 들어 있습니다. 무엇보다 천연음식으로 섭취하는 것도 좋은 방법입니다.  

 

엽산 하루 권장량

한국영양학회가 발표한 한국인 영양섭취권장량에서 일반 성인 기준 하루 엽산을 400 µg섭취하라고 고지하고 있습니다. 



엽산 부작용

엽산을 심할 정도로 과다하게 섭취할 경우 신장에 무리를 줘 신장 결석이나 복부 팽만 같은 증상이 발생할 수 있다고 합니다.  

고용량의 엽산 보충제의 경우 면역 세포의 활동을 감소시킬 수도 있고 면역 기능이 억제될 가능성이 있다고 합니다.